朝夕、凉しい天気が続いている。これまで、「蒸し暑くて運動するのが大変だ」という口実で運動を避けていたのなら、もうその口実は通じなくなった。
運動靴を取り出そう。マンション団地を走るのも良い。走るのが負担だったら、早く歩くのも良い。水泳も悪くない。要するに、どんな種目をするのかではなく、どれほどまともにするのかが重要だということだ。初心者であるほど痩せると言って、初めから高強度で運動する傾向がある。しかし強度は低く始めて、徐々に上げる方が良い。色々な正しい運動のコツについて整理してみる。
▲運動回数へのこだわりは捨てよう〓運動を常に念頭に置くのは良い。しかし「毎日２〜３時間は運動しなければ效果がないのでは」といったこだわりは、むしろ邪魔になる。
普通、週に３回以上すれば、運動效果は高くなる。スポーツ専門家たちは週３回以上５０分程度を勧める。したがって、回数に対する負担を捨てて、ストレッチング（１０分）→有酸素運動（１５〜２０分）→筋力運動（１５〜２０分）→整理運動（５分）の順に運動をすれば良い。
運動を始めた後、体重が増えることもある。この場合、一部のフィットネスクラブでは、「筋肉の量が増えたので当たり前の結果だから心配しなくていい。すぐに痩せる」と言う。しかし、これは間違っている。
運動をまともにしたら、エネルギー消費量が増えるので体重は下がるしかない。食事量調節をまともにしなかったか、運動量が法外に不足だったからだと思えばいい。
▲女性も筋力運動を〓フィットネスクラブでよく目にする風景。女性は大半の時間をトレッドミルで過ごす。肩が広くなったり、「力こぶ」ができるのを恐れてウエート・トレーニングをしないのだ。
もちろん、女性がウエート・トレーニングをすれば「力こぶ」ができる。しかし、女性ホルモンのエストロゲンの影響のため、ムキムキにはならない。むしろ、ぜい肉をとりながら体形矯正の效果がある。普通３〜４週過ぎたら、效果が出始める。
特に、中年以降の女性の場合、男性ホルモンのテストステロンの分泌が減少し、そのため筋肉が弱くなるので、筋力運動を強化しなければならない。
男女を問わず、ウエート・トレーニングをしたからといって、肩は広くなるのではない。ただ、男性の場合は筋肉が厚くなるので、そう見えるだけだ。
▲水泳では痩せない？〓よく、「汗をいっぱい流してこそ運動效果がある」と言う。ある程度は正しい。
一般的に大量の汗をかく運動であればあるほど、カロリー消耗量が多い。しかし、体質によって汗の量が違うので、「これぐらい汗を流せば、これぐらい痩せる」と言う等式は成立しない。
水泳する時も汗を流す。ただ、水温が体温より低いので、汗を流すことを認識できないでいるだけだ。
水泳は長期間すれば、水に慣れて運動效果が落ちる短所がある。楽に泳いでいるので、ゆっくり歩くぐらいのカロリーしか消耗しないのだ。したがって、友達と競争をするか、記録に挑戦するなど、ちょっと激しくすれば、ダイエット効果がある。
（アドバイス＝三星ソウル病院スポーツ医学室の朴ウォンハ教授、ソウル・コスモスポーツビルのオ・ギョンテク部長）
孫宅均 sohn@donga.com
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